El Saludo al Sol paso a paso

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saludo al sol paso a paso

El Saludo al Sol es una de las secuencias de yoga más conocidas. Consiste en una serie de 12 posturas básicas para estirar y energizar todo el cuerpo. Por eso, es perfecta para practicar por la mañana o como calentamiento ¡También para principiantes!

Incorporar el Saludo al Sol a tu rutina diaria es muy fácil. No te llevará más de 5-10 minutos y te aportará un montón de beneficios tanto física como mentalmente.

En esta guía te lo explicamos todo.

¡Empezamos!

Qué es el Saludo al Sol

El Saludo al Sol (en sánscrito, Surya Namaskar) es una de las secuencias de Yoga más conocidas y practicadas del mundo.

Esto es porque es uno de los ejercicios de yoga más completos. Por esto y por su sencillez, es perfecto para principiantes y para iniciarse practicando yoga en casa.

Se trata de una secuencia circular de 12 movimientos, que comienzan y terminan en la misma posición. Además, estos movimientos están sincronizados con la respiración

Decir que la popularidad del Saludo al Sol es tan grande, se practica en diferentes estilos de yoga y por tantas personas en todo el mundo, que es habitual ver variaciones en algunas posturas.

Variaciones aparte, el Saludo al Sol básico consiste en una serie de asanas o posturas de yoga, 12 pasos en total. En realidad, son sólo 7 posturas porque algunas se repiten. Cada movimiento se corresponde con una respiración: inhalar o exhalar conscientemente según la postura es una parte muy importante de esta práctica.

El objetivo de esta serie de posturas es estirar el cuerpo, despertarlo, tonificarlo, llenarlo de flexibilidad y energía. Al mismo tiempo, ayuda a calmar la mente. Por eso, el Saludo al Sol está principalmente indicado para practicar como ritual por la mañana, como calentamiento de una sesión de yoga o incluso puede ser una perfecta práctica en sí mismo.

beneficios del yoga

Los beneficios del Saludo al Sol

Si el Saludo al Sol es tan popular es porque es uno de los ejercicios de yoga más completos. Si se practica habitualmente, reporta enormes beneficios, tanto físicos como mentales.

Lo mejor es que no es necesario dedicar mucho tiempo a practicarlo. Si andas corta de tiempo, puedes hacer el Saludo al Sol en 5-10 minutos ¡Te aseguro que es uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer en ese tiempo! Es muy práctico porque puedes hacerlo en casa, cuando tú quieras y sin ningún equipamiento, sólo ropa cómoda (y si acaso, una esterilla de yoga básica como ésta).

Una vez que empieces a practicarlo, notarás sus beneficios desde el primer día. Por ejemplo:

  • Ayuda a potenciar tu salud y energía física y mental.
  • Mejora el funcionamiento del sistema digestivo.
  • Ayuda a perder grasa abdominal y a conseguir un vientre plano.
  • Libera la tensión acumulada, por lo que es una práctica magnífica para combatir el estrés o la ansiedad
  • Calma la mente y propicia la concentración.
  • Combate trastornos como el insomnio.
  • Regula los ciclos menstruales irregulares.
  • Contribuye a quemar calorías, por lo que ayuda a perder peso.
  • Fortalece y flexibiliza la columna vertebral y los músculos de la espalda, por lo que se evitan molestias y lesiones en esta zona.
  • También fortalece y flexibiliza los músculos del cuello, reduciendo los dolores de cabeza provocados por contracturas en dichos músculos.
  • Estira y tonifica los principales grupos musculares y articulaciones.
  • Fortalece el aparato locomotor en su conjunto.
  • Aporta flexibilidad y energía a todo el cuerpo.
  • Favorece la estabilidad física y el equilibrio cuerpo-mente.
  • Estimula la circulación linfática y sanguínea.
  • Es ideal para empezar el día porque te llena de energía y aporta una gran sensación de bienestar.
  • Mejora las técnicas de respiración y aumenta la capacidad pulmonar.
  • Los músculos, tendones y ligamentos de la cadera se activan en todas las posturas, por lo que se reducen las molestias en la cadera y los riñones.
  • Induce el estado mental adecuado para practicar la meditación.

Ahora que ya sabes todos los beneficios que puede aportarte el Saludo al Sol, vamos directamente a la parte práctica!

El Saludo al Sol paso a paso

El Saludo al Sol cuenta con 12 movimientos. Algunos de ellos se repiten, así que en realidad son sólo 5 posturas o asanas las que componen la secuencia.

Cada ronda de 12 movimientos es un Saludo al Sol. Lo normal es hacer varias rondas o saludos encadenados. Si es solo para calentar podemos hacer 2 o 3 vueltas. Si vamos a centrar toda la práctica en el Saludo al Sol, por ejemplo, 6 Saludos al Sol sería un ejercicio muy recomendable para principiantes que quieren empezar a hacer yoga en casa.

Estas son las 12 posturas que componen el Saludo al Sol, paso a paso:

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Pranamasana (Saludo al Sol - Asana 1)

1. Saludo Inicial (Pranamasana)

Empezamos de pie, con el cuerpo erguido pero relajado. Juntamos los pies e inspiramos. Al exhalar, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y bajamos el mentón hacia el pecho para estirar las cervicales y relajar el cuello.

hasta uttanasana
Hasta Uttanasana (Saludo al Sol - Asana 2)

2. Estiramos hacia atrás (Hasta Uttanasana)

Inspiramos y estiramos los brazos hacia arriba, manteniendo las manos juntas, y arqueando la espalda suavemente hacia atrás desde la cintura. Cuidado: no hace falta que te dobles demasiado, sólo lo suficiente para estirar la espalda!

Padahastasana
Padahastasana (Saludo al Sol - Asana 3)

3. Estiramos hasta abajo (Padahastasana)

Exhalamos y doblamos el cuerpo desde la cadera hacia adelante, estirándonos hasta colocar las manos junto a los pies. Si no llegas al suelo no pasa nada. Lo importante es estirar hasta que te sientas cómoda. Si es necesario, puedes flexionar las rodillas.

ashwa sanchalanasana
Ashwa Sanchalanasana (Saludo al Sol - Asana 4)

4. Pierna izquierda atrás (Ashwa Sanchalanasana)

Inhalamos, colocamos bien las manos a los lados de los pies y estiramos la pierna izquierda hacia atrás todo lo que podamos. Apoyamos el empeine en la esterilla. También podemos apoyar la rodilla para estar más cómodas. Miramos hacia arriba, sin despegar las manos del suelo.

la tabla del saludo al sol
Chaturanga Dandasana o la Tabla (Saludo al Sol - Asana 5)

5. La tabla (Chaturanga dandasana)

Exhalamos y estiramos ahora la pierna derecha hacia atrás, hasta ponerla en paralelo a la pierna izquierda. Esta postura es conocida como "la tabla". Respiramos de nuevo y nos mantenemos en esta postura mientras retenemos el aire unos segundos, con la columna y las piernas bien estiradas en línea recta y apoyando el peso sobre las manos y los pies.

Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskara (Saludo al Sol - Asana 6)

6. Deslizamos hacia abajo (Ashtanga Namaskara)

Exhalamos y vamos bajando poco a poco los brazos y el cuerpo, hasta apoyar las rodillas y el pecho en la esterilla. Mantenemos la cabeza y la cadera hacia arriba.

postura de la cobra del saludo al sol
Bhujangasana o la Cobra (Saludo al Sol - Asana 7)

7. La Cobra (Bhujangasana)

Inhalamos y estiramos los brazos de nuevo hacia arriba, arqueando muy lentamente la espalda hasta llevar la cabeza hacia arriba, sin levantar el cuerpo del suelo.

postura del perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana o Perro Cabeza Abajo (Saludo al Sol - Asana 8)

8. Perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasana)

Exhalamos, apoyamos bien las manos y las plantas de los pies en la esterilla y llevamos las caderas hacia arriba, doblando nuestro cuerpo en una V invertida. La cabeza hacia abajo, mirando hacia las rodillas. Hay que estirar muy bien los brazos y las piernas y mantener la espalda recta.

ashwa sanchalanasana
Ashwa Sanchalanasana (Saludo al Sol - Asana 9)

9. Pierna izquierda adelante (Ashwa Sanchalanasana)

Inhalamos y llevamos hacia adelante la misma pierna que antes habíamos llevado hacia atrás. Es decir, repetimos la misma postura que antes pero a la inversa. Vuelve a mirar hacia arriba.

padahastasana
Padahastasana (Saludo al Sol - Asana 10)

10. Nos levantamos (Padahastasana)

Exhalamos y volvemos sobre nuestros pasos en sentido inverso. Ahora apoyamos las manos bien en el suelo, llevamos hacia adelante la otra pierna y levantamos el cuerpo mientras mantenemos las manos y los pies juntos en el suelo y la espalda doblada hacia abajo.

hasta uttanasana
Hasta Uttanasana (Saludo al Sol - Asana 11)

11. Estiramos hacia arriba (Hasta Uttanasana)

Inhalamos y nos incorporamos hasta la posición de pie erguida, estirando los brazos por encima de la cabeza y arqueando suavemente la espalda hacia atrás.

pranamasana
Pranamasana (Saludo al Sol - Asana 12)

12. Saludo final (Pranamasana)

Exhalamos y acabamos la secuencia como la empezamos. De nuevo con la columna recta y relajada, y las palmas de las manos juntas en nuestro pecho.

¡Namasté!

Guárdate este post para practicar el Saludo al Sol cuando lo necesites.

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